L’été approche et vous souhaitez sculpter votre silhouette, tout en améliorant votre posture et protéger votre dos ? Adoptez ces exercices de gainage efficaces et sans danger que nous explique Manuel Verdejo, éducateur sportif à Puteaux.
Pourquoi le gainage est important
Si vous voulez protéger votre dos, améliorer votre maintien, corriger une asymétrie, renforcer vos abdominaux, affiner votre silhouette et réduire le risque de blessure, les exercices de gainage peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Efficaces et sans danger, ces postures réalisées sans bouger sollicitent les muscles profonds et les renforcent sans changer leur longueur.
En quoi cela consiste-t-il ?
Le gainage consiste à renforcer les muscles stabilisateurs du tronc, c’est-à-dire les abdominaux (grand droit, transverses et obliques) et les muscles paralombaires qui soutiennent la colonne vertébrale. Bien pratiqué, le gainage fait également travailler les fessiers, les abducteurs (muscles externes des cuisses), les adducteurs (muscles intérieurs), les épaules et les triceps.
Quels en sont les effets ?
• Le gainage fait un ventre plat en associant des exercices de respiration et d’abdominaux.
• Il dessine la taille en faisant travailler les transverses et les obliques.
• Il renforce les abdominaux sans léser le périnée (ce qui aurait pour effet de faire ressortir le ventre).
• Il favorise les muscles fins, car les exercices pratiqués sont basés sur la contraction musculaire isométrique (statique) qui ne raccourcit pas les muscles. Alors qu’avec des exercices de musculation classiques, les muscles perdent en longueur ce qu’ils gagnent en volume. • Enfin, gainer son corps est bénéfique en cas de mal de dos.
4 exercices à la loupe
Le gainage ventral stable
Cet exercice incontournable de gainage sollicite la plupart des muscles du tronc, et en priorité les abdominaux (transverses et grand droit).
Consigne : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, jambes tendues, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes bassin-tronc bien aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre, puis maintenez la position. Attention à ne pas creuser le dos !
La planche statique
Cet exercice fait intervenir les muscles para-vertébraux (lombaires), avec un travail des fessiers et des abdominaux. Consigne : à plat ventre, jambes tendues décollées du sol et bras tendus décollés du sol, contractez les fessiers et les abdominaux, en évitant de cambrer le dos.
Le gainage latéral
Cet exercice sollicite particulièrement les abdominaux obliques et permet d’affiner la taille. Consigne : en appui sur un pied et sur l’avant-bras, les deux jambes collées, montez le bassin pour avoir un segment jambes bassin-tronc aligné. Puis, maintenez la position. Attention à ne pas pencher vers l’avant ou vers l’arrière, le corps devant rester bien droit. Une fois l’exercice terminé, changez de côté.
Le gainage dorsal
Cet exercice est ciblé pour renforcer les muscles du bas du dos : lombaires et muscles érecteurs du rachis. Il permet également de muscler les fessiers et les ischiojambiers. Consigne : couché au sol sur le dos et jambes fléchies, décollez le bassin jusqu’à obtenir un segment cuisses-bassin-tronc parfaitement aligné. Dans cette position, les pieds sont à l’aplomb des genoux. Les fessiers sont contractés et le ventre rentré (action de rétroversion du bassin). Maintenez
la position sans bouger. Là encore, veillez à ne pas creuser le dos.
Combien de temps maintenir les positions ?
Commencez par réaliser un effort de 20 secondes sur chaque position, en alternant avec 20 secondes de récupération. À répéter trois fois. Puis, augmentez les temps d’effort lors de chaque séance.
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