Vous souhaitez vous mettre sérieusement au footing en vous donnant les moyens de progresser rapidement ?
Barbara Lorillon, entraîneur du demifond au club d’athlétisme de Puteaux (CAP 92), vous dévoile tous les bons conseils à suivre pour faire de vos séances une vraie partie de plaisir. En piste !
Être bien dans ses baskets
Après avoir été déclaré apte à la course à pied par votre médecin traitant, il convient de bien s’équiper. Choisissez vos chaussures en veillant à ce qu’elles ne soient pas trop ajustées : « On doit pouvoir mettre la largeur du pouce devant, car le pied a tendance à gonfler dans la chaussure, explique Barbara Lorillon. C’est important, si on ne veut pas avoir d’ampoules. »
Il faut renouveler ses chaussures en fonction du kilométrage réalisé et la dégradation de la qualité de l’amorti : un joggeur qui court deux à trois fois par semaine les changera en moyenne tous les ans. Si on envisage à terme de faire de la compétition, une deuxième paire plus légère est recommandée.
Privilégier un cadre agréable
Faites de vos séances un vrai moment de détente. Pour cela, choisissez un cadre agréable tels que parcs, forêts, bords de Seine, etc.
« Le but n’est pas d’être constamment focalisé sur les réactions de son corps, mais de prendre du plaisir en profitant de l’environnement et du plein air, ce qui évite de se crisper, note l’entraîneur. Il ne faut pas vivre son footing comme un moment laborieux en s’inscrivant trop rapidement dans un esprit de progression. L’essentiel au départ est de redécouvrir son corps et de s’oxygéner. »
Monter peu à peu en intensité
L’objectif pour toute personne qui débute en course à pied est d’améliorer son endurance.
On peut commencer par un footing lent de 15 mn en voyant comment on réagit à l’effort. « Un débutant peut tout à fait alterner course et marche, précise Barbara Lorillon. Quand on est plus à l’aise, il est intéressant de varier les allures en accélérant légèrement pendant 30 secondes, avant de récupérer 1 minute en courant à son rythme habituel et ainsi de suite. »
Il est préférable de raisonner d’abord en durée d’effort et non en distance parcourue. Bien entendu, il convient d’être à l’écoute de ses sensations et des signaux qui nous sont envoyés par notre corps. Si vous encaissez bien l’effort, programmez une deuxième séance d’endurance dans la semaine.
Espacer les séances
Les plages de repos entre deux sorties sont très importantes à respecter et font partie de l’entraînement afin de mieux récupérer et éviter ainsi les blessures.
« Il n’est pas conseillé de courir deux ou trois jours de suite, puis de couper net son entraînement, prévient l’entraîneur. Sur le coup, on est euphorique car on libère de la dopamine, mais on s’expose aux courbatures. J’ajoute que le repos complet doit être planifié lorsqu’on pratique d’autres activités sportives (natation, vélo, danse, etc.) : il faut vraiment préserver des jours sans aucune activité. »
Respirer sans s’asphyxier
Pour ne pas être à court de souffle, il est essentiel de bien savoir respirer pendant l’effort. « Le pratiquant doit être à l’écoute de sa foulée, détaille Barbara Lorillon. Il y a comme une musique qui s’installe entre le bruit de ses pas et son souffle qui est en rythme avec. On peut souffler deux-trois fois, puis inspirer une fois, sans exagérer la fréquence car on risquerait l’hyperventilation. »
En ce qui concerne la foulée, un joggeur doit courir à l’économie, sans lever exagérément les genoux et en déroulant bien son pied sur le sol.
S’étirer, un passage obligé Votre corps vous remerciera. Après l’effort, il est indispensable de s’étirer pour éliminer les toxines, redonner au muscle sa souplesse et soulager les tendons. Un étirement efficace implique l’ensemble des chaînes musculaires. N’hésitez pas à vous faire conseiller pour connaître les bonnes postures.
Veillez également à vous hydrater régulièrement par petites gorgées avant, pendant et après l’effort. Et n’attendez pas d’avoir soif pour boire !
Tenir un carnet d’entraînement
Cela vous permettra de noter votre progression et vos sensations du jour : un outil efficace pour mesurer tout le chemin parcouru.
Il est aussi recommandé de planifier son entraînement, afin de ne pas se dérober lorsque l’envie est moins présente. Fixez-vous enfin des challenges, comme la Putéolienne par exemple, pour avoir une bonne raison de venir vous entraîner !
Pour aller plus loin
Le CAP 92 (Club d'Athlétisme de Puteaux) vous accueille à Puteaux pour des entraînements spécifiques et encadrés.
Retour sur le Salon de la Petite enfance à Puteaux
Samedi 15 avril, l’Hôtel de Ville a rassemblé les acteurs de la Petite enfance pour une journée dans l’univers de la parentalité. Au programme : conférences, tables rondes, spectacles, ateliers, stands associatifs et découverte d’articles de puériculture.En lien avec la Journée mondiale de l’art, également le 15 avril, le Salon de la Petite enfance a investi l’Hôtel de Ville pour convier toute les familles à passer une journée ludique et pédagogique sur le thème de l’art et du livre.Toute une journée donc pour calmer les angoisses de jeunes parents et amener l’art à portée des petites mains de nos bambins ! Ils s’en donneront à cœur joie grâce à l’ensemble des activités concoctées pour nos tout-petits !L’univers de la Petite enfance vous intéresse ? La Ville recrute. N’hésitez pas à venir avec votre CV.
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La Cité de l’Histoire
Située sous la Grande Arche de La Défense, la Cité de l’Histoire vous propose des expériences immersives au cœur de l’Histoire.Avec Franck Ferrand, devenez témoin privilégié de l’épopée française. Depuis le 17 janvier, la Cité de l’Histoire vous plonge dans un parcours grandeur nature, au cœur de notre patrimoine grâce à des spectacles et animations immersives ! Une expérience sensorielle et visuelle inédite.De « la clef des siècles » au « Couloir du temps » De personnages en événements, plongez dans le riche océan de l’histoire de l’humanité. Sur près de 6 000 m2, 17 salles vous feront traverser 12 siècles d’histoire en 40 minutes, d’aujourd’hui à Charlemagne ; un vidéomapping à 360° présente la vie de Victor Hugo « l’homme révolution » en 30 minutes; une frise chronologique géante (sur 100 mètres de long), numérique, interactive et ludique permettent aux visiteurs de découvrir 400 dates majeures de l’histoire du monde. Au moyen de 25 bornes tactiles, accessibles en déambulation, vous enclencherez une projection pleine de surprises et de rebondissements. Enfin, l’expérience « Éternelle Notre Dame » permet de découvrir la cathédrale lumière à travers les époques et sous différents points de vue.« Une création originale mobilisant les technologies les plus en pointe, sans précédent ni modèle, qui fait de ce parcours historique à rebours, un lieu unique au contraste saisissant grâce au talent de l’architecte Jacques Garcia et du dessinateur Kim Roselier. » Franck Ferrand, historien et Directeur de la Cité de l’Histoire.Férus d’histoire ou simples curieux, attachez vos ceintures et remontez le temps à la Cité de l’Histoire !
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Salon Rétromobile 2023
Dédié aux automobiles anciennes et de collection, ce salon international accueillera début février la ville de Puteaux, dont l’histoire industrielle est très riche. Organisé du 1er au 5 février au Parc des Expositions de la porte de Versailles, le salon Rétromobile 2023 pourra compter sur le service des Archives municipales de la ville de Puteaux parmi ses exposants (Pavillon d’Honneur). En effet, l’histoire industrielle de la Ville a de quoi séduire les passionnées : Puteaux accueillait, de la fin du XIXe siècle aux années 1960, pas moins de 27 usines de construction automobile dont celles De Dion-Bouton, constructeur ayant marqué l’histoire de l’automobile et ayant grandement participé à son essor. Au début du siècle dernier, De Dion-Bouton est le plus important constructeur automobile du monde ! Les anecdotes autour de ces véhicules sont nombreuses et vous seront racontées par les archivistes de la Ville au salon Rétromobile 2023. Saviez-vous par exemple que c’est une De-Dion Bouton qui est devenue la première voiture de l’histoire à rallier la Mer de Glace, dans les Alpes, en 1909 ?
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Balades virtuelles à la Maison de Famille Wallace
Grâce à des casques de réalité virtuelle déployés gratuitement par le Département des Hauts-de-Seine, la Maison de Famille Wallace invite les résidents à s’évader aux quatre coins du monde. En cette fin de matinée, Monique, Gisèle et Janine se sont rassemblées dans le hall de la résidence avant leur départ vers des contrées lointaines… grâce à un casque immersif ! Après quelques réglages sur sa tablette, Jeff, le responsable de la résidence, lance le début de cette belle évasion. « En juillet dernier, nous avons été la première résidence senior du département à utiliser ces casques de réalité virtuelle, précise Jeff. Depuis, nous organisons une séance, deux fois par mois, qui est vraiment très appréciée des résidents ! C’est une manière de rompre l’isolement mais aussi de leur faire travailler la mémoire et de raviver leurs souvenirs. » Immersion en pleine forêt amazonienne, exploration des fonds marins, visite au cœur des plus grands musées, escapades relaxantes au bord de l’océan… Au total, plus de 20 expériences sont proposées auxquelles s’ajoutent plusieurs nouveautés chaque mois. « On dit souvent que les personnes âgées repoussent la technologie… Bien au contraire, je trouve cette activité formidable ! Je suis surtout émerveillée par la vidéo avec les animaux. On a envie de les caresser tellement ils sont près de nous ! », s’exclame Gisèle, l’une des nombreuses résidentes qui font, chaque mois, un tour du monde depuis la résidence de famille Richard Wallace !
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Les Olympiades de l'Amour
Défis relevés pour les amoureux !Le 11 février dernier avait lieu la deuxième édition des Olympiades de l’Amour à l’occasion de la Saint-Valentin. Pour l’occasion, 35 couples (ou duos) étaient au rendez-vous pour relever diverses épreuves au Palais des Sports et sur l’Île de Puteaux.Encouragés par les éducateurs du service des Sports de la ville, ils ont pris plaisir à se dépasser sur différents défis : parcours en aveugle, tir à l’arc, traversée à deux d’un parcours d’obstacles en maintenant un gros ballon, exercices de gym ou encore Bungee Fitness (activité consistant à faire des mouvements aériens en étant attaché par un élastique accroché au plafond).Portés et figures acrobatiques, pas de danse en reproduisant une chorégraphie diffusée sur écran et Quiz étaient aussi au programme pour faire de cette journée un moment unique !
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Coupe du monde de foot à Puteaux
Hier, tous les enfants des accueils de loisirs de Puteaux se sont réunis fraternellement, aux couleurs d'un pays qu'ils souhaitaient mettre à l'honneur, pour disputer leur propre coupe du monde de foot !
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Une cabine de télémédecine au Centre Médical Dolto
En l’absence de votre médecin traitant, ce nouveau dispositif vous permet de consulter un médecin généraliste en visioconférence. Installé dans la télécabine, vous êtes guidé par un médecin agrée, en visioconférence, pour prendre les mesures nécessaires au diagnostic.Grâce à la diversité des instruments médicaux présents, un examen clinique et un diagnostic complet peuvent être effectués en quelques minutes. Le médecin à distance pourra également vous délivrer une ordonnance qui sera directement imprimée dans la cabine.En bref, la consultation se déroule dans les mêmes conditions qu’une visite en cabinet classique. Une nouvelle initiative pour faire face à la pénurie de médecins sur le territoire et aux délais de consultations de plus en plus longs.
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La natation scolaire, une réussite à Puteaux
Les écoliers putéoliens ont obtenu 83,28% de réussite au test de Savoir-Nager en Sécurité en 2022. Zoom sur cet excellent résultat.
