La saison de ski se profile et vous vous apprêtez à dévaler les pistes.Mais avant de partir, il est primordial d’affûter ses muscles afin d’éviter les blessures. Sunil Ramphul, éducateur sportif à Puteaux, vous dévoile quelques exercices simples et efficaces à pratiquer chez soi
Pourquoi faut-il se préparer ?
Si les paysages enneigés, le plaisir de la glisse et le grand air vous font rêver à l’approche des vacances, il ne s’agit pas de s’élancer sur les pentes les yeux fermés. « Bien se préparer est essentiel pour éviter de se blesser, explique Sunil Ramphul. Surtout si on est plutôt sédentaire le reste de l’année. Il faut savoir que 90 % des blessures sont ligamentaires, les genoux étant particulièrement sollicités en raison des nombreuses rotations. Le skieur doit donc effectuer tout un travail sur les ligaments pour bien maintenir les articulations. »
Éprouvant sur la durée, le ski sollicite énormément certains muscles tels que les moyens fessiers (en débutant un virage), les adducteurs (pour ramener constamment les skis en parallèle après un virage) et les lombaires (éprouvés dans la position courbée du skieur), qu’il faut donc renforcer avec un programme incluant des exercices pour les quadriceps et les abdos.
Outre un travail effectué sur les ligaments et les groupes musculaires, le skieur doit également soigner sa préparation cardio-vasculaire : « Beaucoup de facteurs entrent en jeu à la montagne, précise le coach. On doit se confronter à l’altitude, au manque d’oxygène, on est un peu engoncé dans ses habits, les chaussures de ski sont lourdes, les skis sont grands et on se déplace sur une surface glissante : ce sont autant d’éléments perturbateurs qu’on ne retrouve pas dans les efforts de tous les jours et qui ont un impact sur la résistance physique. »
Ajoutons que les membres inférieurs consomment énormément d’oxygène sur les mini flexions que le skieur effectue en permanence.
Les exercices à faire chez vous
Pour arriver sur les pistes en pleine possession de ses moyens, il convient de débuter sa préparation trois semaines minimum avant le départ, à raison de quatre séances par semaine.
Musclez vos cuisses
L’exercice de la chaise : debout, le dos plaqué au mur, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, maintenez les bras devant vous et descendez doucement jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.
Gardez la position statique pendant au moins 20 secondes. A répéter huit fois.
Travaillez votre équilibre
Restez fléchi sur une jambe en faisant l’oiseau pour bien solliciter les extenseurs du dos.
Cet exercice sollicite les capteurs de l’équilibre qui ne sont pas en éveil dans notre vie quotidienne. A répéter 10 fois, 10 secondes sur chaque jambe.
Renforcez vos abdominaux
Assis sur une chaise ou sur un banc, les jambes fléchies en opposition avec une rotation des épaules.
Maintenez cette position en statique, 10 secondes de chaque côté. A répéter dix fois de suite.
Du cardio pour conclure
Tous ces exercices sont à compléter avec un entraînement cardio dans le but de renforcer son endurance. Le footing, le vélo, le roller, la natation sont ainsi vivement recommandés pour ne pas vous retrouver à court de souffle au bas de la première descente. Au quotidien, préférez les escaliers aux ascenseurs et la marche rapide aux transports en commun.
« Pour ceux qui ne peuvent pas s’entraîner en salle, des alternatives existent, explique l’éducateur sportif. On peut débuter par exemple par un footing de 20 mn à son rythme, avant de s’attaquer à une petite côte en la montant trois fois en trottinant, puis à deux reprises en talons-fesses et enfin, deux fois à 70 % de sa vitesse maximale. » Efficacité garantie !
Enfin, pour un entraînement plus ciblé, Sunil Ramphul vous propose un programme complet à la salle de musculation du Palais des sports de l’Ile de Puteaux.
Puteaux TV
Ne manquez aucun évenement
Actualité -
Ma Petite Expo est de retour !
La seule exposition où ce sont les enfants qui emmènent leurs parents est de retour, du 10 avril au 15 mai, à l’Hôtel de Ville pour une 4e édition haute en couleur. Après la sculpture, la peinture et le cinéma, Ma Petite Expo plongera les visiteurs dans une aventure colorée avec un départ au cœur des couleurs primaires, signature de l’artiste Piet Mondrian disparu il y a 80 ans, jusqu’aux mille et unes nuances que nous connaissons aujourd’hui. Des Tournesols de Van Gogh au bleu Klein en passant par le tutu vaporeux de la Danseuse de Renoir, l’exposition, conçue autant pour les enfants que pour leurs parents, promet de vous en faire voir de toutes les couleurs tout en vous faisant découvrir ou redécouvrir des dizaines d’œuvres d’art. Tout au long de la visite, la scénographie est réalisée à hauteur d’enfant dont la perception est nettement différente de celle des adultes.
Actualité -
Le nouveau Puteaux Pass numérique
Votre Puteaux Pass évolue ! Dès le 13 mars, créez ou renouvelez votre Puteaux Pass dans sa version numérique. Directement embarqué sur votre smartphone, ce pass 2.0 vous donne accès aux nombreux évènements et animations organisés tout au long de l’année à Puteaux ! Si vous êtez putéolien et êtes âgé de plus de 10 ans, rendez-vous dans un des 7 lieux de distribution à travers la ville muni d'une pièce d'identité en cours de validité (CNI, passeport, permis de conduire) et d'un justificatif de domicile de moins de 3 mois (facture de téléphone ou d'électricité, quittance de loyer). Avec le Puteaux Pass numérique, venez vivre le meilleur de Puteaux !
Actualité -
Charte de l'arbre : ça pousse à Puteaux !
Découvrez en vidéo la Charte de l’arbre mise en place par la Municipalité en 2021 ! Objectif : remettre les arbres au centre de la décision sur l’espace public.Quentin Caussieu, chef de projet du service des Espaces Verts, vous dévoile dans cette série tout ce que fait Puteaux pour ces êtres vivants qui font la poésie d’une ville !Retrouvez l'intégrale de la série sur la chaîne Puteaux TV
Actualité -
La « Promenade Charles Havas » inaugurée
À l’occasion de l’inauguration de la promenade Charles Havas sur le quai de Dion-Bouton, la Ville a également participé au 90e anniversaire de Jacques Séguéla, père de la publicité française, et vice-président de l’agence Havas, installée à Puteaux.
Actualité -
Les petits champions de la lecture
La demi-finale départementale des Petits champions de la lecture se tenait le 7 février dernier à Puteaux, au Palais de la Culture ! 16 enfants de cours moyen de 9 écoles de la Ville y ont participé, entre joie et appréhension, après une sélection par leurs professeurs. Ils ont lu des extraits librement choisis et qui ne devaient pas dépasser 3 min. Le ton, l’articulation, la relation du candidat avec le public venu en nombre soutenir nos petits champions, étaient autant de critères exigés par les membres du jury, composé de professeurs, de professionnels de l’édition, d’un représentant du ministère de la Culture, ou encore de membres de l’antenne putéolienne de l’association « Lire et faire lire » - très active auprès des enfants scolarisés - et d’une représentante de l’enseigne Cultura de La Défense qui a remis des produits culturels à tous les participants !Félicitations à Alma de l’école La Rotonde et Julie de l’école Pyramide qui représenteront les couleurs de Puteaux à la finale nationale le 27 mars prochain au Théâtre de Puteaux !Retrouvez le discours de Clémentine Beauvais, marraine des Petits Champions de la lecture 2023
Actualité -
Rétromobile 2024
Sans doute attirés par la voiture « Vis-à-Vis », cette grande dame produite à Puteaux en 1902 par De Dion-Bouton, plus de 4 000 curieux ont fréquenté le stand des Archives municipales de la Ville au Salon Rétromobile qui s’est tenu Porte de Versailles du 1er au 4 février
Actualité -
Top 92 à Puteaux
Puteaux accueille cette semaine le Tour Olympique et Paralympique des Hauts-de-Seine. Découvrez un programme rythmé par de nombreuses activités dans les écoles de la Ville ! Jusqu’au 26 janvier, les établissements scolaires et écoles municipales des sports se mettent à l’heure des jeux Olympiques ! Pour l’occasion, elles se passeront le témoin (ou plutôt le vase olympique) en organisant de multiples animations sportives !
Actualité -
Ma rue, mon quartier... rue Felix Pyat
Située au pied du quartier de La Défense, la rue Félix Pyat fut créée en 1895 mais se nommait autrefois rue Charles Decroix jusqu’en 1912, du nom de l’ancien maire de Puteaux.
Cette rue s’anime dès le début de la journée avec l’arrivée massive des familles et des jeunes Putéoliens qui passent les portes de leurs établissements scolaires. Bien que située au pied des tours de La Défense, la rue Felix Pyat arbore de nombreux coins végétalisés qui offrent un environnement calme et apaisant.
En la parcourant, nous passons devant le collège des Bouvets, des bâtiments d’habitation de couleur brique mais également des entreprises à l’architecture moderne.Tout ici est un symbole de dualité : les tours et la végétation, la crèche pour les tout-petits et le collège pour les plus grands, les hauts bâtiments professionnels et les basses habitations ainsi que l’allée pour les piétons qui contraste avec la rue remplie de voitures.
Actualité -
La Ville de Puteaux mobilisée pendant l’hiver
Chaque hiver, la ville de Puteaux et L’Établissement public interdépartemental Yvelines – Hauts-de-Seine, chargé de la viabilité du réseau routier départemental, se mobilisent au quotidien pour assurer des conditions de circulation optimale pendant l’hiver. A Puteaux, sept agents municipaux, soutenus par l'entreprise Dérichebourg Environnement, assurent une astreinte hivernale 24h/24, 7J/7 pour faire face aux urgences. Ces équipes, informés heure par heure des conditions météorologiques par Météo France, peuvent intervenir sur chaque secteur de la ville pour déneiger les routes et voies piétonnes principales et celles à forte pente (rues de la République, Monge, de Brazza...) au volent des saleuses, balayeuses, tractopelles et autres engins mécanisés.
Si les collectivités assurent le déneigement des voies publiques, rappelons que tous les Putéoliens, qu’ils soient propriétaires ou locataires, sont tenus de déneiger et saler le trottoir aux abords de leur logement. La Ville vous accompagne dans cette tache en mettant à disposition, des sacs de sel de 5 à 10 kg.Pour en profiter, il suffit de télécharger, d’imprimer et de compléter le coupon qui se trouve dans votre Puteaux Infos de Décembre 2023 (https://www.puteaux.fr/fileadmin/pdf-2023/Bulletin_SEL.pdf) puis de le remettre aux agents municipaux le jour de votre retrait, au dépôt Cadre de vie, situé 3 rue Volta.Ces sacs seront à récupérer du lundi au vendredi, de 11h15 à 12h et de 13h à 13h45 du lundi au vendredi, le samedi de 11h à 12h jusqu’au 9 mars 2024.alement que les fontaines publiques doivent être fermées pour protéger du gel, éviter tout risque de verglas et donc de chute.
Actualité -
Puteaux Académie : Mozart l'Opéra Rock
La Puteaux Académie a fait le show !
Les 13 Académiciens ont foulé les planches du Conservatoire JB Lully lors de deux représentations exceptionnelles ce week-end qui ont réuni plus 1000 spectateurs ! Ce fut un immense succès puisque le Conservatoire JB Lully a affiché complet lors des deux représentations. Une bien belle récompense pour les 13 académiciens après 9 mois de travail et de répétitions acharnées ! A leurs côtés, les 11 professeurs du Conservatoire étaient particulièrement émus et ont confié leur fierté devant la performance de leurs petits protégés, dont certains se produisaient pour la première fois sur une scène.Entre chant, musique et danse, les accords de Mozart l’Opéra Rock ont résonné dans tout Puteaux devant un public conquis ! Deux spectacles qui se sont soldés par une standing ovation bien méritée !Voici la première représentation le 2 décembre 2023 ainsi que quelques bonus mémorables