Être bien dans ses baskets

Après avoir été déclaré apte à la course à pied par votre médecin traitant, il convient de bien s’équiper. Choisissez vos chaussures en veillant à ce qu’elles ne soient pas trop ajustées : « On doit pouvoir mettre la largeur du pouce devant, car le pied a tendance à gonfler dans la chaussure, explique Barbara Lorillon. C’est important, si on ne veut pas avoir d’ampoules. »

Il faut renouveler ses chaussures en fonction du kilométrage réalisé et la dégradation de la qualité de l’amorti : un joggeur qui court deux à trois fois par semaine les changera en moyenne tous les ans. Si on envisage à terme de faire de la compétition, une deuxième paire plus légère est recommandée.

Privilégier un cadre agréable

Faites de vos séances un vrai moment de détente. Pour cela, choisissez un cadre agréable tels que parcs, forêts, bords de Seine, etc.

« Le but n’est pas d’être constamment focalisé sur les réactions de son corps, mais de prendre du plaisir en profitant de l’environnement et du plein air, ce qui évite de se crisper, note l’entraîneur. Il ne faut pas vivre son footing comme un moment laborieux en s’inscrivant trop rapidement dans un esprit de progression. L’essentiel au départ est de redécouvrir son corps et de s’oxygéner. »

Monter peu à peu en intensité

L’objectif pour toute personne qui débute en course à pied est d’améliorer son endurance.

On peut commencer par un footing lent de 15 mn en voyant comment on réagit à l’effort. « Un débutant peut tout à fait alterner course et marche, précise Barbara Lorillon. Quand on est plus à l’aise, il est intéressant de varier les allures en accélérant légèrement pendant 30 secondes, avant de récupérer 1 minute en courant à son rythme habituel et ainsi de suite. »

Il est préférable de raisonner d’abord en durée d’effort et non en distance parcourue. Bien entendu, il convient d’être à l’écoute de ses sensations et des signaux qui nous sont envoyés par notre corps. Si vous encaissez bien l’effort, programmez une deuxième séance d’endurance dans la semaine.

Espacer les séances

Les plages de repos entre deux sorties sont très importantes à respecter et font partie de l’entraînement afin de mieux récupérer et éviter ainsi les blessures.

« Il n’est pas conseillé de courir deux ou trois jours de suite, puis de couper net son entraînement, prévient l’entraîneur. Sur le coup, on est euphorique car on libère de la dopamine, mais on s’expose aux courbatures. J’ajoute que le repos complet doit être planifié lorsqu’on pratique d’autres activités sportives (natation, vélo, danse, etc.) : il faut vraiment préserver des jours sans aucune activité. »

Respirer sans s’asphyxier

Pour ne pas être à court de souffle, il est essentiel de bien savoir respirer pendant l’effort. « Le pratiquant doit être à l’écoute de sa foulée, détaille Barbara Lorillon. Il y a comme une musique qui s’installe entre le bruit de ses pas et son souffle qui est en rythme avec. On peut souffler deux-trois fois, puis inspirer une fois, sans exagérer la fréquence car on risquerait l’hyperventilation. »

En ce qui concerne la foulée, un joggeur doit courir à l’économie, sans lever exagérément les genoux et en déroulant bien son pied sur le sol.

S’étirer, un passage obligé Votre corps vous remerciera. Après l’effort, il est indispensable de s’étirer pour éliminer les toxines, redonner au muscle sa souplesse et soulager les tendons. Un étirement efficace implique l’ensemble des chaînes musculaires. N’hésitez pas à vous faire conseiller pour connaître les bonnes postures.

Veillez également à vous hydrater régulièrement par petites gorgées avant, pendant et après l’effort. Et n’attendez pas d’avoir soif pour boire !

Tenir un carnet d’entraînement

Cela vous permettra de noter votre progression et vos sensations du jour : un outil efficace pour mesurer tout le chemin parcouru.

Il est aussi recommandé de planifier son entraînement, afin de ne pas se dérober lorsque l’envie est moins présente. Fixez-vous enfin des challenges, comme la Putéolienne par exemple, pour avoir une bonne raison de venir vous entraîner !

Pour aller plus loin

Le CAP 92 (Club d'Athlétisme de Puteaux) vous accueille à Puteaux pour des entraînements spécifiques et encadrés.