Bien récupérer après l'effort

Pour vous donner les moyens de progresser tout en évitant les blessures, veillez à bien récupérer après une activité sportive. Sunil Ramphul, éducateur sportif à Puteaux, vous livre les clés d’une récupération optimale.

La récupération, c’est quoi ?

La récupération fait partie intégrante d’un programme d’entraînement. Récupérer, c’est s’accorder la chance de réparer son corps pour lui permettre de renouveler son effort. « L’entraînement perturbe le fonctionnement du système cardio-vasculaire, musculaire et endocrinien, explique l’éducateur sportif Sunil Ramphul. Lors d’un effort physique intense, la tension artérielle monte, les pulsations cardiaques augmentent et le corps est chamboulé par les toxines. Ce qu’on appelle la surcompensation est alors essentielle : il s’agit du temps de repos (d’une durée d’environ 48h) dont le corps a besoin pour qu’il assimile la charge de travail et récupère ses facultés. Cela permet d’améliorer ses qualités physiques. En un mot, vous progressez en vous reposant ! ».
Une absence ou une mauvaise récupération peuvent avoir pour conséquence une fatigue pathologique. On constate dans ce cas une augmentation du rythme cardiaque au repos, une baisse du plafond cardiaque (les pulsations deviennent plus élevées plus rapidement lors d’un effort), et une réduction de l’amplitude cardiaque. « L’athlète est alors diminué, poursuit le coach, ce qui provoque une baisse de performance, des troubles de sommeil et une certaine irritabilité. Tous ces signes favorisent la blessure. » N’arrêtez pas brutalement votre effort Après votre séance, il est important de respecter un retour au calme, en diminuant de façon progressive son effort, afin de faire baisser doucement son rythme cardiaque. « Je préconise une séance de décrassage de 20 petites minutes, en trottinant ou en marchant par exemple », précise Sunil Ramphul.

Étirez-vous doucement

Une étape primordiale : votre corps vous remerciera ! S’étirer permet d’éliminer les toxines, de redonner de l’élasticité à la fibre musculaire, de soulager ses tendons, d’améliorer l’amplitude articulaire et de gagner en souplesse. Vous éviterez ainsi les problèmes d’arthrose et de tendinite. « Un bon étirement ne doit pas s’effectuer à chaud sur un muscle tendu, ajoute le coach. Pour que cela soit efficace, il faut étirer les muscles en chaîne, sans à-coups, respecter un bon placement et bien expirer. Je préconise d’étirer plusieurs fois chaque groupe musculaire, pendant 30 secondes à 2 minutes en fonction des muscles sollicités. »

Hydratez-vous !

N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Il est recommandé d’hydrater son organisme régulièrement, par petites quantités, avant, pendant et après l’effort. Ceci afin de compenser les pertes hydriques causées par la transpiration, les pertes en minéraux et drainer les déchets. Pour une meilleure récupération, optez pour une eau riche en bicarbonate.

Faites le plein de carburant

Bien récupérer passe par une alimentation adéquate. Après une séance d’entraînement, privilégiez un repas équilibré au lieu de vous charger en glucides. Évitez les repas trop copieux, les aliments acides et les graisses. « Ne vous surchargez pas en vitamines car cela n’améliore pas la performance, conseille l’éducateur sportif. évitez les poudres de protéines et les potions magiques. »

Relaxez-vous

Si vous en avez la possibilité, détendez-vous au sauna, en n’oubliant pas d’alterner les séances avec une douche glacée ! Le sauna est particulièrement bénéfique car il élimine les courbatures, soulage les articulations temporairement et permet de se relaxer complètement. Sinon, optez pour un bain chaud en terminant par une douche froide.

Dormez suffisamment

Ne négligez pas votre sommeil pour un repos optimal. « Il faut dormir en fonction de sa fatigue, conclut Sunil Ramphul. Plus on est fatigué, plus on a besoin de dormir. Veillez toutefois à investir dans une bonne literie, afin d’avoir un sommeil régulier et récupérateur. » Frais et dispos au réveil, vous n’en serez que plus performant à la salle de sport !

Retrouvez d’autres conseils pratiques sur Puteaux.fr : les conseils du coach

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